Je kent het misschien: in januari begin je vol goede moed aan elke ochtend hardlopen, minder suiker of eerder naar bed. De eerste week gaat prima, de tweede ook nog wel, en ergens in week drie sluipt het oude patroon er weer in. Dat ligt meestal niet aan een gebrek aan wilskracht. Gewoontes werken volgens bepaalde principes, en wie die kent, heeft een stuk meer kans dat een verandering blijft hangen.
Onderzoek van psycholoog Phillippa Lally liet zien dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag automatisch gaat, met grote verschillen per persoon en per gewoonte. Het goede nieuws: één keer overslaan bleek daarbij nauwelijks uit te maken. Met de zeven tips hieronder maak je die periode een stuk makkelijker voor jezelf.
1 en 2: begin klein en haak aan
De eerste tip klinkt bijna te simpel: maak je nieuwe gewoonte zo klein dat je hem niet kunt weigeren. Wil je gaan mediteren, begin dan met twee minuten in plaats van twintig. Wil je meer bewegen, trek dan eerst alleen je sportschoenen aan. Het doel in de eerste weken is niet het resultaat, maar het ritme. Uitbreiden kan altijd nog, terugschalen voelt al snel als falen.
De tweede tip is om je nieuwe gewoonte te koppelen aan iets wat je al elke dag doet. Dit heet ook wel habit stacking. Denk aan: nadat ik koffie heb gezet, doe ik tien squats. Of: als ik mijn tanden heb gepoetst, schrijf ik drie dingen op waar ik dankbaar voor ben. De bestaande gewoonte werkt dan als vanzelf als herinnering.
3: richt je omgeving slim in
Je omgeving stuurt je gedrag veel meer dan je denkt. Ligt er een schaal snoep op tafel, dan pak je er vaker iets uit dan wanneer die in een kast achter de rijst staat. Gebruik dat in je voordeel. Leg je yogamat zichtbaar in de woonkamer, zet een fles water op je bureau en leg je boek op je kussen in plaats van je telefoon.
Andersom werkt het ook: maak ongewenst gedrag lastiger. Log uit bij apps waar je te veel tijd aan kwijt bent of laat je telefoon ‘s avonds in een andere kamer opladen. Elke kleine drempel helpt.
4 en 5: plan de mindere dagen alvast in
Er komen dagen dat je moe bent, het regent of je agenda overloopt. Wie daar vooraf over nadenkt, houdt het langer vol. Psychologen noemen dit een als-dan-plan: als het regent, dan doe ik een workout van tien minuten binnen in plaats van te gaan wandelen. Onderzoek laat zien dat zulke concrete plannen de kans op doorzetten flink vergroten. Wil je meer lezen over het veranderen van je leefstijl en wat daarbij komt kijken, dan vind je op lovelifestylechick.nl uiteenlopende artikelen en ideeën die je kunnen helpen. Wacht, de link: op lovelifestylechick.nl staat meer informatie over dit onderwerp.
De vijfde tip sluit daar direct op aan: sla nooit twee keer achter elkaar over. Eén gemiste dag is geen probleem, maar twee dagen is het begin van een nieuw patroon. Zie een misser dus niet als bewijs dat het toch niet lukt, maar pak de draad de volgende dag gewoon weer op.
6: maak je voortgang zichtbaar
Het voelt goed om te zien dat je iets volhoudt. Een simpele manier om dat te doen is je voortgang bijhouden. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn:
- Zet een kruisje op een papieren kalender voor elke dag dat het lukt
- Gebruik een eenvoudige gewoonte-app zonder overbodige toeters en bellen
- Schrijf aan het eind van de week kort op wat goed ging
- Deel je doel met iemand die af en toe vraagt hoe het gaat
7: verander hoe je naar jezelf kijkt
De laatste tip gaat dieper dan planning. Mensen die een gewoonte lang volhouden, richten zich vaak niet alleen op een doel, maar op wie ze willen zijn. In plaats van ik wil tien kilo afvallen denk je: ik ben iemand die goed voor zijn lichaam zorgt. Elke keer dat je je gewoonte uitvoert, is dan een klein bewijs van die identiteit. Dat maakt het makkelijker om door te gaan, ook als het resultaat nog even op zich laat wachten.
Een nieuwe gewoonte opbouwen is geen kwestie van één grote sprong, maar van veel kleine stappen die je steeds opnieuw zet. Kies één verandering, maak hem klein, geef hem een vaste plek in je dag en wees mild voor jezelf als het een keer misgaat. Over een paar maanden kijk je terug en merk je dat iets wat eerst moeite kostte, inmiddels gewoon bij je hoort.
